면역력 높이는 음식 총정리

날씨가 점점 추워지면서 면역력에 대한 관심이 높아지고 있습니다. 특히 코로나 팬데믹 시기에는 바이러스에 대항하는 면역력의 중요성이 더욱 강조되고 있습니다. 그렇다면 면역력은 무엇이며 면역력을 높이는 음식은 무엇인지 살펴보겠습니다.

1. 면역력이란?

면역력은 우리 몸이 스스로를 보호하기 위한 방어체계를 말합니다. 기온이 낮아지면 면역력 저하에 특히 유의해야 합니다. 날씨가 추워지면 인간은 항온 동물로 체온을 일정하게 유지하기 위해 피부, 혈관, 근육 등 여러 조직에서 에너지를 소모합니다. 이때 면역세포에 할당되는 에너지가 감소하면서 면역력이 저하됩니다.

면역력을 높이기 위해서는 충분한 수면과 휴식, 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식사습관, 스트레스를 받지 않고 잘 풀어주는 게 중요합니다. 이 포스팅에서는 그중 면역력 높이는 음식 5가지에 대해 알아보겠습니다.

 

2. 면역력 높이는 음식 5가지

면역력을 높이려면 특히 장 건강에 신경을 써야 합니다. 그 이유는 면역세포의 약 80%가 장에 분포하기 때문입니다. 또한 독소와 미생물 및 미생물의 부산물 등이 혈류로 유입되는 것을 장내 점막이 막아줍니다.

2-1. 잡곡밥

흰쌀밥은 도정과정에서 많은 영양소가 소실되고 탄수화물 비율만 높습니다. 그래서 잡곡과 보리, 현미 등을 섞은 잡곡밥을 먹는 것이 가장 좋습니다. 잡곡 및 현미에는 미네랄, 비타민, 섬유질이 풍부해서 유해물질을 배출해주고 장 건강에 도움을 줍니다. 또한 몸의 저항력을 높여 면역력을 향상하는데 도움이 됩니다.

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2-2. 채소와 과일

채소와 과일을 꾸준하게 섭취하는 것만으로도 체내에 필요한 비타민을 대부분 충족 가능합니다. 녹황색 채소는 섬유질, 비타민A, B, C, 철분, 칼슘 등이 들어있어 우리 몸의 신진대사가 활발해지도록 돕습니다. 또 고구마, 양배추 등에 식이섬유가 풍부하며 식이섬유는 수분을 흡수해 대변량을 늘리고 장이 원활하게 움직이도록 돕습니다. 

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체내에 축적된 활성산소를 제거해 면역체계를 높이는데 도움을 주는 항산화제를 섭취하기 좋은 방법은 과일과 야채를 주기적으로 먹는 것입니다. 적어도 매일 2컵 이상의 채소와 과일을 목표로 먹고 다양한 영양소를 얻으려면 다른 색깔의 야채와 과일을 골고루 섭취하기를 권장합니다.

2-3. 발효식품

김치와 된장, 요구르트, 막걸리 등과 같은 발효식품은 장내 유익한 세균을 늘려 면역력을 증진시킵니다. 김치를 만들때 사용되는 마늘과 생강은 알리신 성분을 가지고 있어 강력한 살균작용을 하고 고추의 매운 성분인 캡사이신은 항암 및 항산화 작용을 하여 면역향상에 도움을 줍니다. 또한 잘 숙성된 김치는 유산균이 풍부해 장 건강에 좋습니다.

콩으로 만든 메주를 발효시켜 만든 된장은 체내 백혈구 생성을 증가시켜 면역체계를 강화하며 요구르트에는 프로바이오틱스가 풍부해 장내 미생물 건강유지에 도움을 주며 면역력 증진에 효과적입니다.

2-4. 생선과 버섯

고등어, 청어, 연어 등에는 오메가3지방산이 풍부하게 있어 면역세포의 기능을 향상하는데 효과적입니다. 오메가 3 지방산 안에 있는 DHA는 백혈구 활동을 활발하게 해서 면역력을 증진시키고 혈관건강에 도움을 주어 뇌혈관질환과 성인병 예방에 효과적입니다.

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버섯에 포함된 베타글루칸은 항산화, 항암효과를 가지고 있어 콜레스테롤을 낮추고 면역력을 강화시켜줍니다. 특히 표고버섯은 대식세포를 활성화하고 포자에는 강력한 항바이러스 성분을 가지고 있어 말려서 먹으면 항암효과와 면역력이 높아집니다.

2-5. 견과류와 홍삼

아몬드, 호두, 잣과 같은 견과류는 비타민E, 셀레늄, 무기질, 구리, 마그네슘 등 면역력 강화성분이 높아서 DNA 복구와 항체 생성에 기여합니다. 불포화지방산이 많아 하루에 적당량의 견과류를 지속적으로 섭취하면 혈관질환을 예방하고 인지력 감퇴와 심장질환에 좋습니다. 

항산화 효과가 있는 폴리페놀과 사포닌이 풍부한 홍삼은 피로회복을 빠르게 해 주고 면역력을 증진시킵니다. 특히 홍삼은 몸을 따뜻하게 해주는 기능이 있어 대표적인 겨울철 면역력 증진 식품입니다.

 

요즘 같은 팬데믹 시대에 더 큰 질병을 예방하기 위해서는 영양분이 풍부한 음식을 규칙적으로 먹으면서 우리 몸의 면역력을 꼭 증진시켜야 합니다. 지금 알려드린 면역력 높이는 음식을 꼭 참고해서 추운 겨울철 건강을 유지하길 바랍니다.